Nízkocholesterolová dieta

Nízkocholesterolová dieta má svá pravidla, není těžké se jimi řídit

Při zvýšené nebo vysoké hladině cholesterolu je většinou potřeba začít se stravovat jinak, než jak jsme byli do té doby zvyklí. Některé potraviny je nutné z jídelníčku vyloučit, jiné zase přidat. Neznamená to ale, že musíme hned zapomenout na všechna svá oblíbená jídla. Často stačí jen vědět, čím jednotlivé ingredience nahradit, aby pokrmy našemu tělu víc prospívaly, než škodily.

K čemu je cholesterol dobrý a kdy už škodí?

Naše tělo cholesterol potřebuje ke stavbě buněk, produkci hormonů a tvorbě vitamínu D. Jeho ideální hladina v krvi by však neměla přesáhnout 5,2 mmol/l (milimolů na litr). Nad 6,2 mmol/l už dokonce hovoříme o vysokém cholesterolu, který představuje vážné riziko vzniku aterosklerózy (zužování cév) a následného infarktu myokardu nebo mozkové mrtvice. Důležitý je také poměr takzvaného „hodného“ – HDL – a „zlého“ – LDL – cholesterolu. Ve skutečnosti jde o dva druhy lipoproteinů, které mají za úkol přenos cholesterolu v těle. První z nich, HDL (high density lipoprotein), odvádí přebytečný cholesterol z krve do jater. Ten druhý, LDL (low density lipoprotein), ho přenáší do okrajových částí, ve kterých cholesterol negativně působí na stěny cév. Ideální hladina HDL cholesterolu by měla být vyšší než 1,4 mmol/l, u LDL naopak nižší než 3,4 mmol/l.

Pokud lékař zjistil, že máte zvýšený nebo vysoký cholesterol, bude nutné začít se stravovat tak, aby se vám hodnoty podařilo snížit. Nízkocholesterolová dieta spočívá nejen ve výběru vhodných potravin, ale taky v jejich správné úpravě. Není to ale žádná věda. Stačí, když nahradíte pár základních surovin a dáte prostor ingrediencím, které vám pomohou cholesterol snížit.

Zaostřeno na tuky

Prvním důležitým krokem je snížit konzumaci tuků a ty živočišné nahradit z velké části rostlinnými (rostlinné tuky by měly tvořit ⅔ celkového příjmu tuků). Místo másla a sádla tedy používejte margaríny a oleje, jako je slunečnicový, řepkový, olivový, ale také třeba sójový nebo kukuřičný. Dejte si pozor i na skryté tuky, tedy ty, které nejsou na první pohled viditelné, ale ve skutečnosti představují až 60 % všech tuků, které konzumujeme. Nejčastěji se nacházejí v uzeninách, tučném mase, pečivu, mléčných výrobcích a zákuscích. Hodně cholesterolu pak obsahuje také vaječný žloutek, proto je lepší z vajec jíst pouze bílek

Maso i mléčné výrobky jezte, ale vybírejte si

Při nízkocholesterolové dietě si vybírejte libové maso, rozhodně ne tučné. Hodí se krůtí i kuřecí, z kterého ale předem odstraňte kůži. Právě ta totiž obsahuje hodně cholesterolu.

Dopřát si můžete i králičí a jehněčí maso nebo zvěřinu. Vepřové a hovězí jezte spíše výjimečně. Vhodné jsou určitě ryby, protože ty navíc obsahují prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

Co se týče mléčných výrobků, platí totéž jako u masa – kupujte si hlavně ty nízkotučné. Vybírejte tedy sýry s obsahem tuku v sušině do 30 %, jogurty a tvarohy do 1,5 % a mléko do 2 % obsahu tuku. Zařaďte do jídelníčku i kysané mléčné výrobky jako podmáslí, kefír nebo acidofilní mléko.

Dejte prostor ovoci a zelenině

Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat cholesterol, proto mají v jídelníčku důležité místo. Zeleninu jezte hlavně čerstvou, abyste se neochudili o vitamíny, a do salátů přidávejte trochu rostlinného oleje, který podpoří jejich vstřebávání. Zeleninu můžete připravit i v páře nebo dušenou, určitě se nehodí restování nebo smažení. Ovoce si můžete dopřát téměř bez omezení. Jediné, čemu byste se měli vyhnout, jsou příliš zralé plody (často se jedná o banány, hrušky nebo švestky), marmelády s cukrem nebo sušené a doslazované ovoce.

Snižovat cholesterol pomáhají i luštěniny, hlavně pak fazole a sója. Můžete je použít k přípravě hlavního jídla i jako přílohy. Dobrým pomocníkem jsou také celozrnné obiloviny, tedy ty neloupané. Právě ve slupce se totiž nachází nejvíce vlákniny. Proto spíše než pečivo z bílé mouky si vybírejte celozrnné.

Osvojte si nové způsoby vaření

Důležitý je nejen správný výběr potravin, ale také způsob, jakým je dále upravujeme. Obecně je vhodné vaření, dušení, případně grilování nebo opékání na suchu na teflonové pánvi. Naopak se vyvarujte smažení, byť i na rostlinném oleji. Vlivem vysoké teploty se totiž nenasycené mastné kyseliny obsažené v oleji mění na nasycené, které hladinu cholesterolu zvyšují.

Také správným zahušťováním pokrmů můžete přispět k nižší konzumaci cholesterolu. Místo klasické jíšky použijte jen mouku, rozmixovanou zeleninu, ovesné vločky nebo chleba.

Přidejte pohyb, omezte alkohol a kouření

Správný jídelníček je stěžejní, ale sám o sobě nestačí. Je potřeba celkově uzpůsobit životní styl. Pravidelně sportujte. Ideální je mít každý den aspoň 30 minut určitou fyzickou aktivitu. Pokud kouříte, snažte se množství cigaret omezit, nejlépe však úplně přestat. Kouření totiž snižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Stejné je to s alkoholem. Jeho spotřeba by neměla být u mužů vyšší než 20 g na den, což znamená zhruba 0,5 l piva nebo 2 dl vína. U žen by pak měla být dávka poloviční.